WORKOUT AT HOME

PRE-WORKOUT TIPS

คำแนะนำก่อนออกกำลังกายที่บ้าน

• เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ตัวผ้าซับเหงื่อได้ดี เช่น ผ้าฝ้าย เพื่อให้ร่างกายของคุณอบอุ่นแต่ไม่ร้อนจนเกินไป
• อาจใส่ชุดสำหรับไปยิมเพื่อเพิ่มความทะมัดทะแมง หรือเลือกเสื้อผ้าอยู่กับบ้านที่ไม่คับหรือหลวมเกินไป หลีกเลี่ยงกางเกงขากว้าง เนื่องจากอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุในบางท่าออกกำลังกายได้
• แม้จะออกกำลังกายในบ้าน แต่ต้องสวมใส่รองเท้าสำหรับออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และไม่ควรออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า
• หมั่นออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ไม่ว่าจะเลือกใช้เฟอร์นิเจอร์ใดในการช่วยออกกำลังกายต้องตรวจดูก่อนเสมอว่าเฟอร์นิเจอร์ชิ้นนั้นมีความแข็งแรง ตั้งอยู่ในพื้นราบ และมีความมั่นคงเพื่อป้องกันอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้จากการลื่นล้ม

เสริมสร้างกล้ามท้องด้วยเก้าอี้

• นั่งบนขอบเก้าอี้ หรือขอบโซฟามือสองข้างแนบลำตัวแตะที่เบาะให้มั่นคง
• ยืดตัวตรงจากนั้นค่อยๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาให้ได้มุม 90 องศาเกร็งปลายเท้าให้ชี้ลงพื้น หายใจเข้าช้าๆ จากนั้นเหยียดปลายขาออกโดยที่แผ่นหลังไม่โค้งง้อหายใจออกช้าๆ จากนั้นจึงวนกลับมายกขาเริ่มใหม่อีกครั้ง
• ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง จำไว้ว่าเมื่อยกขาให้หายใจเข้าแล้วหายใจออกในยามที่เหยียดขาออก

ยืดเหยียดขาด้วยเก้าอี้

 

• การออกกำลังกายนี้คือการดัดแปลงจากท่าปีนเขา (Mountain Climber) โดยอาศัยความสูงของขอบเก้าอี้หรือโซฟา
• หันหน้าเข้าโซฟาหรือเก้าอี้ใช้มือแตะที่ขอบเบาะ แขนและไหล่เหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาออกไปด้านหลังเช่นเดียวกับท่า Plank ปลายเท้าแตะบนพื้น ช่วงขาเหยียดตรง
• ค่อยๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นมาให้แนบกับลำตัวให้มากที่สุดโดยคุมให้ไหล่อยู่นิ่งกับที่ให้มากที่สุดทำสลับขาไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหนึ่งนาทีจึงนับเป็น 1 เซ็ต

กำแพงช่วยบาลานซ์

 

• การทำสควอตแบบมีตัวช่วยเป็นกำแพงด้านหลัง จะช่วยบังคับให้หลังตั้งตรงขณะออกกำลังกาย เพิ่มความปลอดภัยได้ในระดับหนึ่ง
• ขั้นแรกให้ยืนตรงชิดผนัง จากนั้นกางขาออก ทำสควอตโดยค่อยๆ งอเข่าย่อตัวลงจนคล้ายเป็นท่านั่งบนอากาศ มือทั้งสองข้างจะเท้าไว้ที่เอวหรือยกขึ้นด้านหน้าตั้งฉากกับลำตัวก็ได้ จากนั้นยกตัวขึ้นขนานไปกับผนังพยายามยืดหลังให้ตรง ขนานไปกับผนังด้านหลังเสมอ
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง

เพิ่มกล้ามเนื้อหลังแขนด้วยขอบโซฟา

 

• นั่งลงบนขอบเตียงหรือขอบเก้าอี้วางมือขนานไว้้ด้้านข้้างสะโพก ให้ฝ่ามือแตะที่ขอบของเตียงหรือเก้าอี้พอดี
• ก้าวขาออกไปด้านหน้า โดยยกสะโพกขึ้นเหนือเตียงหรือเก้าอี้เล็กน้อย และอยู่ห่างจากขอบเล็กน้อย พยายามให้หลังตรงเสมอ ค่อยๆ ลดสะโพกลงด้านล่าง โดยงอข้อศอกลง แต่อย่าให้สะโพกแตะกับพื้น
• ยกสะโพกขึ้นให้ได้ระดับเดิม ให้ข้อศอกและแขนตั้งตรง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมท่าวิดพื้น

 

• ท่าวิดพื้นนั้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน ควรทำหลังจากออกกำลังโดยเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างไปแล้ว
• คว่ำหน้าให้ปลายเท้าพาดบนเก้าอี้จากนั้นค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นจากพื้นให้แขนเหยียดตรงทำมุมตั้งฉากกับพื้น ขยับตัวไปข้างหน้าให้ร่างกายเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นเช่นกัน
• ค่อยวิดพื้นโดยงอข้อศอกลงต่ำจากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้น ท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้ความเร็วแต่ควรบังคับร่างกายให้เหยียดตรงและขนานกับพื้นเสมอ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• การใช้เก้าอี้หรือโซฟาช่วยสำหรับท่าวิดพื้น ทำได้ทั้งสองรูปแบบ คือหันลำตัวออกจากเก้าอี้แล้วใช้เบาะเก้าอี้เป็นที่วางขา ในทางกลัับกัันอาจใช้้เก้าอี้เป็นตัวเพิ่มองศาความชัันของร่างกาย แทนที่จะวิดพื้นในแนวระนาบ